Ж: кеуде
1. Жаяу басу: негізінен бұлшықеттер мен кеуде қуысының ойықтарының қалыңдығына жаттығу.
Әрекет: Екі қолыңызда гантельдермен, иығыңызда гантельдермен, алақандарыңызды жоғары қаратып, орындықта жатыңыз, гантельдерді қолдарыңыз түзелгенше жоғары қарай итеріңіз, кідіріп, жайлап оралыңыз. Кеңес: Доғада жоғары және төмен итеріңіз кеуде қуысының толық жиырылуына және толық созылуына мүмкіндік береді.
2. Жоғарғы қиғаш итеру: негізінен кеуде бұлшықетіне.
Әрекет: негізгі әрекет нүктесі жатқызылатын пресспен бірдей, оның айырмашылығы - нәжістің беті 30-40 градусқа бейімділікке бейімделеді.
3. Қонатын құстар: негізінен кеуде қуысының ортаңғы ойығына жаттығу жасайды.
Әрекет: орындықта жатып, екі гантель, алақан қарама -қарсы, екі қол табиғи түрде кеудеден жоғары, екі қол шынтақты гантельдің екі жағына сәл еңкейтіп ең төменгі нүктеге дейін иеді, кеуде бұлшықеттері толық созылады, кеуде бұлшықеттері қысылады қолдар доғаны қалпына келтіру үшін.
Екінші: иық
1. Ұсыныс: негізінен алдыңғы, ортаңғы және артқы дельтоидты жолақтарды жаттығу.
Әрекет: отыру, дененің бүйірінде екі гантель, екі шынтақ сыртқа, алақан алға, гантельдерді ең жоғары нүктеге итеру үшін доғада, біраз уақытқа тоқтап, гантельдерді бастапқы маршрутқа (доғаға) қарай баяу басқарыңыз. Нұсқау: Сіз мұны екі қолыңызбен бір уақытта немесе бір қолыңызбен кезекпен тұрып жасай аласыз.
2. Бүйір көтеру: негізінен орта дельта тәрізді трактымен жаттығу.
Әрекет: екі гантельді аяқтың алдына іліп қойыңыз, сәл алға қарай еңкейіңіз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз және гантельдерді бүйіріңізге иықтың биіктігіне қарай көтеріңіз. Дельта тәрізді бұлшықеттерді «ең жоғары жиырылу» күйіне қойыңыз. Кідірту, содан кейін баяу иық бақылауына оралыңыз. Оны бір қолмен, екі қолмен айналдыру арқылы жасауға болады.
3. Бүктелген бүйір көтеру: негізінен артқы дельта тәрізді жаттығулар.
Әрекет: екі гантельді ұстаңыз, алақандар бір -біріне қарама -қарсы, бүктеліп, тізе бүгіңіз, денесі орнықты, қолдары екі жаққа қарай, содан кейін баяу қайтуды басқарыңыз.
Иық қысып: трапеция бұлшықетіне назар аударыңыз.
Әрекет: екі гантельді бүйіріңізден ұстаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз, денеңіздің жоғарғы жағын сәл алға қарай еңкейтіңіз, иығыңызды толығымен көтеріңіз, құлаққапқа акромиальды қол тигізуге тырысыңыз, біраз уақыт тоқтаңыз, содан кейін баяу басқарыңыз және қалпына келтіріңіз.
Үш: артқа
Екеуі де екі қолын бүгіп, есу: латиссимус дорсиге бағытталған.
Әрекет: тізеңізді сәл бүгіңіз, гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз, денеңіздің алдыңғы және төменгі жағына іліп қойыңыз және гантельді шынтақ пен иық биіктігіне немесе иық позициясына қарағанда сәл жоғары көтеру үшін latissimus dorsi қысу күшін қолданыңыз. Біраз уақыт, содан кейін баяу қалпына келтіру үшін гантельді басқару үшін latissimus dorsi кернеуін қолданыңыз. Ескерту: есу кезінде бұлшық ет бұлшықеті негізінен жиырылып, созылады. Қарыз алу күшін болдырмау үшін жоғарғы денені жоғары көтеруге болмайды.
2. Бір қолды бүгу: Негізінен сыртқы артқы және төменгі арқа.
Әрекет: Гантельді алақанын ішке қаратып ұстап тұрыңыз, екінші қолыңыз денені тұрақтандыру үшін сол аяқтың тізесіндегі якорьді қолдайды. Гантельді белге дейін көтеріңіз (толық арқа жиырылуы), бір сәтке кідіріңіз, содан кейін басқарылатын қозғалысты жасаңыз. баяу қайтару (толық артқа созылу), содан кейін бір жағынан екінші жағына ауысыңыз.
3. Аяқтың түзу тартылуы: Белдің төменгі бөлігіне, gluteus maximus және biceps femoris -ке назар аударыңыз.
Әрекет: гантельдерді екі қолыңызбен ұстап, дененің алдында іліңіз, аяқтар ашық түрде, иықтың ені, түзу аяқтар, артқа түзу, денені алға, баспен жоғары, дененің жоғарғы жағы жерге параллель болғанша. жиырылып, дененің жоғарғы бөлігін кері итереді.
Хабарлама уақыты: 13-2021 шілде